Perfektionismen stjæler din livsglæde og fodrer din spiseforstyrrelse

Det kan være svært at mærke og vide, at man er ramt af perfektionisme.

For det er vel bare naturligt at kræve meget af sig selv og at søge høj kvalitet og have en høj standard, ikke?

Problemet er bare, at rigtig mange, der kæmper med spiseforstyrrelser, madstress, madskam og forstyrret spisning generelt aldrig finder madro hvis ikke de slipper kontrollen og perfektionismen lidt.

Som ’perfectionist in recovery’ har jeg selv i en del år efterhånden levet efter mantraet ”Done is better than perfect”.

Hvis det jeg laver aldrig kunne blive godt nok – så ville dette blogindlæg fx aldrig have fundet vej til dig her.

Jeg er sådan en, der kan finjustere i det uendelige og overtænke helt vildt om det nu også er godt nok, klogt nok og om du som læser overhovedet får det rigtige ud af det, jeg skriver. Det kan med adndre ord altid blive bedre, og så kan jeg jo aldrig gøre det færdigt.

Men ved du hvad?

Det er oftest bedre, at jeg sender noget, som nok ikke er helt perfekt, end at jeg ender med ikke at sende noget som helst fordi jeg er ramt af perfektionismens lammende standarder.

Perfektionismen stiller nemlig helt urimelige krav – og derfor vil du automatisk ende med ikke at føle dig god nok.

Men husk på, at det er en følelse. Du er faktisk god nok.

Man skelner typisk mellem to typer af perfektionisme:

Positiv perfektionisme – hvor du stræber efter det bedst mulige resultat og hvor du glæder dig til at præstere rigtig godt. Den er rigtig god at bruge for at gøre sit bedste – på en god måde, der ikke lammer dig eller giver dig stort besvær.

Negativ perfektionisme – hvor du stiller ekstremt og urimeligt høje krav til dig selv. Det bliver med andre ord aldrig godt nok.

Det er den negative perfektionisme, der ofte er forbundet med spiseforstyrrelser som anoreksi og forstyrret spisning. Udfordringen her bliver at acceptere, at er noget er godt nok.

Perfekt er uopnåeligt

Jagten på perfektionisme får dig til at føle dig utilstrækkelig snarere end perfekt.

Du mister dit perspektiv – pludselig bliver det perfekte udseende, vigtigere end alt andet i dit liv og du ’forsvinder’ mentalt ind i dig selv.

Du går glip af nærvær og oplevelser med dine venner, familie og kolleger fordi du hele tiden tænker på hvordan du opnår den perfekte krop ved at kontrollere dine måltider eller din træning.

Perfektionisme leder ikke til perfekte resultater – men snarere holder det dig ved status quo eller trækker dig bagud.

Én ting er sikker: hvis perfektionismen får lov at sætte dagsordenen og bestemme, så bliver det ikke sjovt.

Så hvad kan du gøre i stedet for at søge perfektionismen?

Perfektionisme er som regel udtryk for en frygt for ikke at være god nok.

Det får dig til at søge anerkendelse for at føle dig god nok.

Du stiller for store krav til dig selv. Det svære her bliver at kunne slække på kravene – og acceptere at noget godt kan være godt nok selvom det ikke er perfekt.

Så hvis du kæmper med perfektionisme, kan det være en god ide at øve dig i at slække lidt på kravene til dig selv på et trygt område først.

For mig handlede det om fx at der ikke altid behøvede at være ryddet op og gjort rent inden jeg fik gæster. At det var okay, at der lå lidt nullermænd inden der kom nogen på besøg. Det var ganske vist lidt angstprovokerende første gang, jeg fik gæster og med vilje ikke havde støvsuget.

Og ved du hvad der skete?

Ingenting.

Absolut intet.

Nada.

Nothing.

Til gengæld fik jeg den tanke, at når jeg besøger mennesker, der ikke har et totalt clean hjem - så føler jeg mig mere hjemme dér.

Og det er helt rart at besøge andre, der føler jeg tryg ved at jeg ser deres nullermænd – at det ikke handler om det perfekte hjem men at mødes over en god og nærværende snak og en kop kaffe. Så mon ikke også andre har det sådan ved at komme på besøg hos mig og mine nullermænd? Jeg vil da hellere have gæster, der føler sig hjemme end at de tænker ’Hold da op her er rent – nu får jeg det helt skidt over mine nullermænd derhjemme’.

Gode resultater eller at have den ’perfekte krop’ og din indre værdi som menneske hænger ikke sammen.

Du kan sagtens være et virkelig grundgodt menneske med stor indre værdi - og samtidig (lejlighedsvist) have dårlige resultater på dit arbejde eller ikke have den ’perfekte krop’.

Det er altså ikke det samme som, at DU ikke er god nok.

Sandheden er, at du ér god nok. Du er præcis den, du skal være.

 At søge det perfekte er som at have en virkelig skrap og syrlig svigermor ved sin side hele tiden. Èn, der kommer med spydige kommentarer og prikker til dig når du ikke gør dit ypperste. Det er der jo ingen, der gider vel?

Små skridt er også skridt

For ikke så længe siden fik jeg en mail fra en af mine deltagere på online forløbet ’Stop overspisning og slip madskam’ som havde haft en lidt svær periode i sit liv.

Hun havde samtidig ret høje forventninger til sig selv om at lave nye vaner, begynde at træne og tabe sig.
 
Hun skrev til mig, at det faktisk havde været for svært med de store forventninger og at hun nu ville fokusere på det vi havde talt om tidligere på forløbet. For hende var det de små ting, der faktisk virkede rigtig godt til at holde hende i gang med sine vaneændringer – i stedet for at forsøge at lave kæmpestore forandringer i sit liv.

Og så skrev hun de gyldne ord:

’Fordi små skridt er jo også skridt’.

 Hun har virkelig fat i den lange ende her.
 
Det er nemlig en rigtig god strategi at holde fast i det, der virker når dit liv bliver svært og uoverskueligt.
 
Og en lang sommerferie kan faktisk være et rigtig godt tidspunkt at fokusere på de små ting, du ved virker godt for dig. I stedet for at lave store forandringer.
 
For måske er det bare mig, men en ferie (hjemme med børn) kan faktisk være lidt uoverskuelig og stressende.
 
Det hele bliver lidt rodet og uden struktur. Det er da dejligt at vi kan sove længe og at de lange dage kan få lov til at flyde lidt. Men vi er også sammen som familie hele tiden – og det kan ærlig talt godt være lidt opslidende.
 
Mange af mine klienter frygter sommerferien fordi deres erfaring tidligere har været at de kommer til at slippe al kontrol, at der ingen struktur er længere og de har haft rigtig mange overspisninger og ekstra snacking hen over ferien.
 
For mange af mine klienter har de erfaret, at det fungerer rigtig godt at holde fast i en daglig struktur på måltiderne og at få bevæget sig lidt i løbet af dagen. På den måde holder de fast i det, de ved virker rigtig godt i hverdagen.
 
For de af mine klienter, der har husket sig selv på, at de bare skal holde fast i de små rutiner henover sommeren har de haft en mere rolig ferie med mindre overspisning og mindre skam over at have overspist.
 
De har sluppet tanken om at de burde lave store forandringer på kort tid – og det har resulteret i mere madro.
 
Hvilken lille rutine eller vane kan du holde fastholde i din sommerferie?

 

Sommer med mere madro og mindre overspisning

Jeg skriver ikke sommer uden overspisning – for det kan jeg ikke love dig.

Men hvis du har en tendens til at slippe dine gode vaner og gå all in på sommerens lækkerier – for så efter ferien at have taget en del på – så er det her nok for dig.

Hvad fungerer godt for dig – som gør, at du får mindre overspisning?

Hvis du allerede har nogle gode vaner, der virker godt i din hverdag – så start med at få et overblik over det, der fungerer godt - skriv dem ned.

Det virker måske simpelt – men vi behøver ikke smide alle gode vaner ud ad vinduet fordi vi holder ferie og fri. Vi behøver faktisk heller ikke gå i panik over at skulle holde ferie, som mange af mine klienter gør. Deres erfaringer har nemlig været at de på deres sommerferier bliver udsat for så mange fristelser, at det har været nærmest umuligt at undgå is, grillpølser og drinks på terrassen i solen.

En meget vigtig pointe er, at du netop ikke skal undgå alt dette. MEN at du skal prioritere det, du helst vil have. Afsavn - at føle man skal undvære noget eller går glip af nydelse og oplevelser, er den direkte vej til cravings og kontroltab + overspisning.

Hvis du holder fokus på nogle få gode vaner i stedet for at slippe det hele – så kan du komme tilbage fra ferien uden en følelse af at skulle ’starte forfra’.

Undgå den ‘onde overspisnings cirkel’:

Er du en af de mange, der ikke lige nu har en masse gode vaner?

Så er du heldig, for jeg har samlet 8 tips til dig  – som er gennemtestede og virker rigtig godt for at få mere madro og mindre overspisning i din ferie.

Du får dem lige her:

De her 8 tips virker (næsten) altid for mine klienter:

1. Stabilt måltidsmønster - spis gode måltider over dagen – og planlæg gerne snacks og søde ting hvis du har lyst – som en del af dine måltider. LÆS MERE OM STABILT MÅLTIDSMØNSTER HER

2. Spis efter sult og mæthed – for det meste. For der vil være tidpunkter, hvor vi har lyst til at spise eller måske vi ikke vil gå glip af en oplevelse sammen med andre – fx en is eller en drink i solnedgangen - og derfor skriver jeg for det meste. Det er okay indimellem at prioritere at spise af lyst - ikke kun af sult. Men øv dig i at spise når du mærker sult - og stoppe når du er mæt. LÆS OM SULT HER

3. Hold ferie uden afsavn – undgå kur, detox, faster og restriktioner på din ferie – uden så at gå all in fordi det hele bare kan være lige meget.

4. Gør plads til nydelse – du kan eventuelt planlægge din dags måltider lidt, så du kan se frem til noget lækkert.

5. Stop op og mærk efter hvad du har behov for – lige der, hvor du har lyst til at spise uden sult. Måske det faktisk er at spise – eller måske det egentlig er noget helt andet, du har behov for. Brug et par minutter - eller bare nogle få sekunder - på at mærke hvad du har brug for.

6. Hold pauser – til dig selv og lav lige det, du har lyst til. Nydelse findes nemlig i andre former end mad.

7. Bevæg dig – brug din krop på en nydelsesfuld og sjov måde (det behøver ikke være træning og løb). Måske du elsker at svømme, gå ture, spille minigolf, danse til god musik, slå græs og klippe hæk, hoppe på hoppepude, ro i kajak / kano, lave yoga på terrassen eller hvad du kan finde på. Bevægelse uden formålet at forbrænde kalorier (selvom det kan være en dejlig sidegevinst) - men fordi det føles godt og giver en dejlig energi.

8. Slap af – nyd din ferie med god samvittighed. Du har nemlig fortjent det.

PS: I næste uges Mandags Motivation får du en GENIAL øvelse til at spise i buffet og når der er stort udvalg af mad - uden overspisning og ekstra uopmærksom spisning.

Kærlig hilsen

Matilde Gunge
Vane- og OverspisningsCoach

Får du dårlig samvittighed af at lave ’ingenting’?

Kan du finde ud af at lave ’ingenting’ uden dårlig samvittighed? 

Jeg har ret svært ved det.
 

I dag har jeg holdt ’søndag på en mandag’.

Mest fordi jeg har arbejdet hele weekenden – og så har jeg for længe siden lovet mig selv at holde fri og lege weekend en anden dag i ugen. Så langt så godt.
 
Men – jeg har en tendens til at have svært ved at holde fri – og lave ’ingenting’ uden dårlig samvittighed bagefter.
 
Så jeg har i dag mærket en snigende følelse af, at jeg ikke har udrettet noget hele dagen. Hvilket jeg (næsten) heller ikke har – og det var ligesom hele pointen med en søndag-på-en-mandag.
 
Jeg hører det også så tit fra mine klienter – at det er så svært at holde fri FØR man lige har udrettet en hel masse - så det føles vel fortjent. De fortæller mig, at det så trigger overspisning og uopmærksom spisning når man gør det omvendt – holder fri uden først at have fortjent det gennem en masse arbejde eller praktiske gøremål. Fordi det ikke at have ’udrettet noget’ pludselig bliver til en følelse af at være ’doven og lad’. Og det at spise giver en lille pause fra det ubehag.

I dag havde jeg faktisk på forhånd besluttet at jeg ville slappe af – og når jeg så gør det og laver 'ingenting' - så føles det lidt som om jeg ’snyder’ og ikke har fortjent det. SELVOM JEG HAVDE EN PLAN om at lave ’ingenting’. 
 
Holy cow – hvor virker det fjollet. Men ikke desto mindre er det sådan jeg ofte føler - og måske du kan genkende det mønster af negativ indre snak og derefter en pendulering mellem køkkenskabe og sofa.
 
Så – for lige at give dig (og mig selv) tilladelse til at slappe af uden at få totalt skyld med skyld på af det – får du lige et af mine yndlingscitater, som ofte hjælper mig:
 

“Give yourself more credit than criticism”

— Kristina Kuzmic

I kender mig – jeg giver ingen quickfixes til at fjerne de svære følelser. Gid jeg havde sådan nogle. De her kloge ord er heller ikke sådan ét.

MEN – jeg vil sige at da jeg huskede mig selv på det her i dag – så forsvandt den der følelse af, at jeg ikke har fortjent at holde fri før jeg har bedrevet noget vigtigt. Jeg huskede lige at give mig selv lidt anerkendelse for at have arbejdet hele weekenden – og nu faktisk have behov for en hel dag med hvile og afslapning. At behovet ikke var at få lavet en masse netop i dag.
 
Giv dig selv anerkendelse for det, du faktisk føler et behov for og det du allerede gør, som sikkert oftest er rigeligt fint.

 
I stedet for at have alenlange to-do lister, som du skal have tjekket af før du føler dig god nok – så anerkend dig selv for alt det, du faktisk gør… Inklusiv afslapning. At holde fri og slappe af jo faktisk også ret vigtigt.
 
Og ja – som med så meget andet kræver det øvelse at opdage at du har den følelse – og mærke den og anerkende dig selv: du er god nok – uanet hvor meget du får gjort eller ikke får gjort.

"Jeg opdager slet ikke at jeg overspiser - det sker bare!"

"Det sker jo bare! Jeg opdager slet ikke, at jeg har spist hele pladen med chokolade før den er væk"

En af mine klienter fortalte mig forleden, at hun ofte oplever at sidde midt i en spisning - som hun slet ikke har opdaget skete. 

Indimellem har vi umiddelbart LYST til at spise hele pladen med Marabou chokolade eller bland-selv slik stykke nummer 117 - men vi har måske en drøm om at spise lidt mindre fordi maven er fuld - måske fordi vi egentlig drømmer om et vægttab.

Vi bliver altså i tvivl om hvad, der er det ‘rigtige’ at gøre i situationen. 😳 

Vi står foran en skillevej - og skal træffe et valg.

Sjældent er vi egentlig sådan ægte opmærksomme på, at vi faktisk har et valg. Tingene ‘sker ligesom bare’.

 
Kender du det?
 
Måske det ikke handler om spisning for dig - men noget helt andet, du er i tvivl om.
 
Uanset hvad kan det være en god ide at forsøge finde ind til, hvad det er, der lige nu er vigtigst for dig.
 
Og derefter kan være lidt lettere at træffe valget. Det kan stadig give ubehag og vække stærke følelser - men dine værdier, mål og drømme vil stå klarere for dig. ❤️
 

Når du er i tvivl om, hvad du skal gøre - stil dig selv de her to spørgsmål:

• “Bringer det mig tættere på det, der er vigtigt for mig?”

  Eller

• “Bringer det mig længere væk fra det, der er vigtigt for mig?”

Temmelig ofte – så træffer vi et valg, der lige nu og her føles rart. Men på den lange bane får det os længere væk fra det, der er vigtigt for os.

Hvis du er ligesom mig - og de fleste jeg kender- så er det svært at finde tid i dagens travle program til lige at mærke efter og trække vejret helt ned i maven. Ikke noget hullabulla her - bare lige få kontakt til kroppen og de signaler den sender dig. Mærke hvordan du egentlig har det.
 

Måske du mærker lidt uro, træthed, kedsomhed, en knugen i maven, frustration, boblende glæde, bekymring eller endda måske sult?
 

Hvis vi ikke tager os tiden og pausen til at mærke efter - så hører vi heller ikke dens fortælling. Og så stopper vi ikke op og reagerer derefter.
 

I dag har jeg siddet længe ved en skærm med spændende - men også lidt krævende opgaver. Og pludselig kunne jeg mærke en spirende irritation, uro og træthed. Hjernetræt og fysisk lidt drænet.
 
Jeg forsøgte først lige med noget slik. 🍬 Om det kunne få uroen i min krop til at gå væk. Men ærligt? Det var slet ikke det, jeg havde brug for.

Jeg havde behov for en reel pause.
 
For mig betyder det at komme lidt væk og ud. At bevæge mig - og i dag blev det til en cykeltur op og hente børn fra skole.
 
Men det kunne lige så godt have været at ligge ned, tage en lur, lave noget kreativt, havearbejde, træning, spille musik eller hvad du nu elsker at lave for at koble hjernen fra og mærke din krop på en anden måde.

Følelser kan være svære at udholde - men vi kan faktisk godt rumme dem alle hvis vi gør plads for dem.

Følelser kan give stærkt ubehag - men vi kan øve os lige så stille på at rumme dem og forstå dem. 

Giv dig selv en pause - og mærk din krops indre signaler.

De vil dig kun det bedste - så lyt til dem. 👏🏻